CIRCUIT TRAINING AUTUNNO 2012

CIRCUIT TRAINING AVANZATI - Per chi vuole allenarsi in sala pesi, divertendosi, e mantenendo "brillante" il proprio metabolismo.

CIRCUITO CON LAVORO SPECIFICO AD ALTA INTENSITA' PER OGNI SINGOLO GRUPPO MUSCOLARE.

QUESTO PROGRAMMA E' COMPOSTO DA: 2 ALLENAMENTI A CIRCUITO PER GRUPPO MUSCOLARE + UN ALLENAMENTO DI MUSCOLAZIONE CON SERIE TRADIZIONALI E SENZA SUPER SERIE. TOTALE... 3 ALLENAMENTI SETTIMANALI

 

 

Circuit A

Tapis 7’ vel. 9
Dorso: tutto 3x15  – 10 sec. rec.
• Trazioni
• Low row
• Stacco dalle ginocchia
• pullover braccia tese
• Tapis roulant 3’ velocità 9
Rec. 2’
Tricipiti: tutto 3x15  – 10 sec. rec.
• parallele strette
• push down ai cavi
• slanci braccia a 90° bilanciere dietro la schiena
• crunch inverso 30 rip.
Rec. 2’
Gambe: tutto 3x15  – 10 sec. rec.
• pressa
• leg curl
• calf machine
• leg extension
• Stacco gambe tese bilanc.
• adduttori
• abduttori
• crunch 30 rip.
Rec. 2’
Crunch no stop 3x30
crunch
crunch reverso
obliqui
good morning

 

Circuit B

Tapis 7’ vel. 9
Petto: tutto 3x15  – 10 sec. rec.
• pectoral
• spinte strette manubri
• cavi incrociati alti
• lat mach. avanti
• panca piana manubri
• tapis roulant 3’ vel. 9
Rec. 2’
Spalle: tutto 3x15  – 10 sec. rec.
• aperture lat. manubri
• cavi inversi alti
• lento avanti manubri
• crunc reverso 30 rip.
Rec. 2’
Bicipiti: tutto 3x15  – 10 sec. rec.
• curl ai cavi bassi
• curl ai cavi alti
• curl manubri hummer
• crunch 30 rip.
Crunch no stop 3x30
Chunc machine
Alzate gambe sbarra
obliqui
Good morning

 

* * *

Muscolazione (rec. 2’ sempre)

C1. Petto

• Cavi bassi braccio singolo	3x12
• panca incl. Bilanc + • panca incl. manubri	3x8/8
• panca piana bilanc.	10/8/6/6/6

C2. Bicipiti

• panca scott	4x8
• cavi alti front. incronciati	4x10
• hummer braccio singolo ½ basso + ½ alto + compl.	6/6/6

 

* * *

D1. Gambe

• Pressa stripping	3x6/6/6
• leg extens. ½ alte + compl.	8+8
• Leg curl	10/8/6/8/10

D2. Spalle

• lento manubri scott (rotazione alla fine) lento	3x12
• aperture laterali braccio singolo ai cavi bassi dietro la schiena	3x12
• upper back	4x10

 

* * *

E1. Dorso

• Lat mach o sbarra	4x max
• Rematore braccio singolo	4x8
• pullover braccia tese cavi alti	3x10
• trazybar lat machine	4x8

E2. Tricipiti

• french press braccio singolo	4x10
• kick back ai cavi singolo	4x10-12
• cavi inversi braccio singolo (rovesciata tennis)	4x12

 

Periodicità settimanale:

I sett.:     A, B, C1/C2

II. sett.: A. B, D1/D2

III sett.:                 A, B, E1/E2

DALLA IV^ SETTIMANA RICOMINCIARE DALLA I ^ SCHEDA ...ecc.

 

 

12 settembre 2012, by Maurizio Saccà