CIRCUITO CON LAVORO SPECIFICO AD ALTA INTENSITA' PER OGNI SINGOLO GRUPPO MUSCOLARE.
QUESTO PROGRAMMA E' COMPOSTO DA: 2 ALLENAMENTI A CIRCUITO PER GRUPPO MUSCOLARE + UN ALLENAMENTO DI MUSCOLAZIONE CON SERIE TRADIZIONALI E SENZA SUPER SERIE. TOTALE... 3 ALLENAMENTI SETTIMANALI
Circuit A
Tapis 7’ vel. 9
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Dorso: tutto 3x15
– 10 sec. rec.
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Trazioni
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Low row
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Stacco dalle ginocchia
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pullover braccia tese
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Tapis roulant 3’ velocità 9
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Rec. 2’
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Tricipiti: tutto 3x15
– 10 sec. rec.
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•
parallele strette
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push down ai cavi
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slanci braccia a 90° bilanciere dietro la schiena
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•
crunch inverso 30 rip.
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Rec. 2’
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Gambe: tutto 3x15
– 10 sec. rec.
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•
pressa
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•
leg curl
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calf machine
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•
leg extension
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Stacco gambe tese bilanc.
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•
adduttori
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•
abduttori
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•
crunch 30 rip.
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Rec. 2’
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Crunch no stop 3x30
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crunch
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crunch
reverso
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obliqui
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good
morning
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Circuit B
Tapis 7’ vel. 9
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Petto: tutto 3x15
– 10 sec. rec.
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pectoral
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•
spinte strette manubri
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•
cavi incrociati alti
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lat mach. avanti
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• panca
piana manubri
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• tapis roulant 3’ vel. 9
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Rec. 2’
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Spalle: tutto 3x15
– 10 sec. rec.
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•
aperture lat. manubri
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•
cavi inversi alti
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•
lento avanti manubri
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•
crunc reverso 30 rip.
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Rec. 2’
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Bicipiti: tutto 3x15
– 10 sec. rec.
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•
curl ai cavi bassi
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• curl
ai cavi alti
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•
curl manubri hummer
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•
crunch 30 rip.
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Crunch no stop 3x30
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Chunc
machine
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Alzate
gambe sbarra
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obliqui
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Good
morning
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* * *
Muscolazione (rec. 2’ sempre)
C1. Petto
• Cavi bassi braccio singolo
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3x12
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• panca incl. Bilanc
+
• panca incl. manubri
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3x8/8
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• panca piana bilanc.
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10/8/6/6/6
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C2. Bicipiti
• panca scott
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4x8
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• cavi alti front. incronciati
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4x10
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• hummer braccio singolo ½ basso + ½ alto + compl.
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6/6/6
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* * *
D1. Gambe
• Pressa stripping
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3x6/6/6
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• leg extens. ½ alte + compl.
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8+8
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• Leg curl
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10/8/6/8/10
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D2. Spalle
• lento manubri scott (rotazione alla fine) lento
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3x12
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• aperture laterali braccio singolo ai cavi bassi
dietro la schiena
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3x12
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• upper back
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4x10
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* * *
E1. Dorso
• Lat mach o sbarra
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4x max
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• Rematore
braccio singolo
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4x8
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• pullover braccia tese cavi alti
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3x10
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• trazybar lat machine
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4x8
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E2. Tricipiti
• french press braccio singolo
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4x10
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• kick back ai cavi singolo
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4x10-12
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• cavi inversi braccio singolo (rovesciata tennis)
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4x12
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Periodicità
settimanale:
I sett.: A, B, C1/C2
II. sett.: A. B, D1/D2
III sett.: A, B, E1/E2
DALLA IV^ SETTIMANA RICOMINCIARE DALLA I ^ SCHEDA ...ecc.
12 settembre
2012, by Maurizio Saccà
