CIRCUIT TRAINING AUTUNNO 2012

CIRCUIT TRAINING AVANZATI - Per chi vuole allenarsi in sala pesi, divertendosi, e mantenendo "brillante" il proprio metabolismo.

CIRCUITO CON LAVORO SPECIFICO AD ALTA INTENSITA' PER OGNI SINGOLO GRUPPO MUSCOLARE.

QUESTO PROGRAMMA E' COMPOSTO DA: 2 ALLENAMENTI A CIRCUITO PER GRUPPO MUSCOLARE + UN ALLENAMENTO DI MUSCOLAZIONE CON SERIE TRADIZIONALI E SENZA SUPER SERIE. TOTALE... 3 ALLENAMENTI SETTIMANALI

 

 

Circuit A

Tapis 7’ vel. 9
Dorso: tutto 3x15  – 10 sec. rec.
• Trazioni
• Low row
• Stacco dalle ginocchia
• pullover braccia tese
• Tapis roulant 3’ velocità 9
Rec. 2’
Tricipiti: tutto 3x15  – 10 sec. rec.
• parallele strette
• push down ai cavi
• slanci braccia a 90° bilanciere dietro la schiena
• crunch inverso 30 rip.
Rec. 2’
Gambe: tutto 3x15  – 10 sec. rec.
• pressa
• leg curl
• calf machine
• leg extension
• Stacco gambe tese bilanc.
• adduttori
• abduttori
• crunch 30 rip.
Rec. 2’
Crunch no stop 3x30
crunch
crunch reverso
obliqui
good morning

 

Circuit B

Tapis 7’ vel. 9
Petto: tutto 3x15  – 10 sec. rec.
• pectoral
• spinte strette manubri
• cavi incrociati alti
• lat mach. avanti
• panca piana manubri
• tapis roulant 3’ vel. 9
Rec. 2’
Spalle: tutto 3x15  – 10 sec. rec.
• aperture lat. manubri
• cavi inversi alti
• lento avanti manubri
• crunc reverso 30 rip.
Rec. 2’
Bicipiti: tutto 3x15  – 10 sec. rec.
• curl ai cavi bassi
• curl ai cavi alti
• curl manubri hummer
• crunch 30 rip.
Crunch no stop 3x30
Chunc machine
Alzate gambe sbarra
obliqui
Good morning

 

* * *

Muscolazione (rec. 2’ sempre)

C1. Petto

• Cavi bassi braccio singolo	3x12
• panca incl. Bilanc + • panca incl. manubri	3x8/8
• panca piana bilanc.	10/8/6/6/6

C2. Bicipiti

• panca scott	4x8
• cavi alti front. incronciati	4x10
• hummer braccio singolo ½ basso + ½ alto + compl.	6/6/6

 

* * *

D1. Gambe

• Pressa stripping	3x6/6/6
• leg extens. ½ alte + compl.	8+8
• Leg curl	10/8/6/8/10

D2. Spalle

• lento manubri scott (rotazione alla fine) lento	3x12
• aperture laterali braccio singolo ai cavi bassi dietro la schiena	3x12
• upper back	4x10

 

* * *

E1. Dorso

• Lat mach o sbarra	4x max
• Rematore braccio singolo	4x8
• pullover braccia tese cavi alti	3x10
• trazybar lat machine	4x8

E2. Tricipiti

• french press braccio singolo	4x10
• kick back ai cavi singolo	4x10-12
• cavi inversi braccio singolo (rovesciata tennis)	4x12

 

Periodicità settimanale:

I sett.:     A, B, C1/C2

II. sett.: A. B, D1/D2

III sett.:                 A, B, E1/E2

DALLA IV^ SETTIMANA RICOMINCIARE DALLA I ^ SCHEDA ...ecc.

 

 

12 settembre 2012, by Maurizio Saccà

forza pura

Programma di forza, per incrementare i carichi di lavoro.
ADATTO A PERSONE ALLENATE.

RECUPERO PER OGNI GRUPPO M.   96 h
DISPENDIO ENERGETICO ELEVATISSIMO, AUMENTARE LE CALORIE TOTALI NELLA DIETA.

1° settimana: provare i massimali dei gruppi muscolari interessati all'incremento della forza,
ottenuto il massimale annotarlo su una vs scheda personale. Vi servira' per organizzare il vostro programma successivo. N.B. e' consigliabile non provare il max per piu' di 2 gruppi M a settimana.
Programma simile alle serie bulgare, ma risulta piu' facile e garantisce un adattamento immediato. DURATA MINIMA 12 SETTIMANE


2°,3°,4° settimana: 75%-80%-85% x 12 serie - ripetizioni 3,4 max / si parte con l'incremento dei carichi crescente e si prosegue descrescendo le % per poi risalire ancora....PIRAMIDE ALTALENANTE

esempio: inizio,75% 3 ripz (pausa 3, 4 minuti ad ogni serie) 80% 3 ripz ancora pausa - 85% 3 ripz, pausa - 80% 3 ripz, pausa - 75% 3 ripz, pausa, 80% 3 ripz, pausa 3 minuti- 85% 3 ripz ecc. ecc. fino a totalizzare 12 serie.(ripetere queste % per almeno 3 settimane)

5°,6°,7° settimana: 80%-85%-90% x 12 serie, stesso procedimento delle sett. precedenti (crescente,decrescente ecc.) VEDI SCHEMA

8°-9°-10° settimana. 80%-85%-90%-95% x 9 serie, anche se le differenze di % sono 4 invece di 3, il programma va svolto come da schema con un tot. di 12 serie. (crescente,decrescente...ecc.)

11° settimana: (leggero recupero) 65% - 70%-75% x 9 serie 3,4, ripetiz.

12° settimana nuovo massimale ( 105%-110% del max precedemte)

12° settimana recupero attivo: 75% x 4 serie 3,4, ripez.

dalla 14° sett. se vi e' necessario ulteriore incremento di forza, si puo' ricominciare ripartendo dal programma della 2°,3°,4°... settimana, i carichi chiaramente saranno rivisti, ricalcolando in % l'ultimo massimale raggiunto alla 11° settimana.

buon lavoro ;-)