4 STAZIONI GO

ALLENAMENTO FORZA VELOCE E FORZA RESISTENTE

4 stazioni go:


Consiste nell'effettuare delle ripetizioni che consentono di ottimizzare un aumento di forza veloce più forza resistente. Programma ideato ed utilizzato dal sottoscritto, e adottato su atleti con esigenza di ottenere una capacità di forza esplosiva, con caratteristiche di forza resistente. SPORT: PESISTICA, ARM WRESTLING, SCI, CANOTTAGGIO, BOB, COMBATTIMENTO , BODY BUILDING, NUOTO  ecc.

Riscaldarsi con serie classiche che, variano da 10 a 8 ripetizioni, fino a raggiungere un carico di lavoro del 70/75% c.ca .
A questo punto utilizzare il metodo 4 stazioni goo.
Consiste nel cedere muscolarmente il carico (fase eccentrica), effettuando 4 soste nella fase negativa di circa 3" sec cd, esempio: a circa un 1/4 di estensione muscolare, poi a 2/4 , 3/4, 4/4 . (esempio: bicipiti curl scott, o distensione su panca piana, oppure squat ecc.). Resistere quindi, alla forza gravitazionale durante il rilassamento muscolare in ogni esercizio, sostando per 4 volte con una leggera isometria.
Dopo la quarta ed ultima sosta di 3" sec. effettuare una contrazione muscolare concentrica , cercando di essere più rapidi possibile. Ripetere questa esecuzione per 3-4 ripetizioni, per un totale di 3 serie.
Recupero tra serie 3' - 4' minuti. Aumentare leggermente il carico di lavoro ogni 3, 4 allenamenti.
N.B. Questo allenamento e' consigliato ad atleti avanzati.
OTTIMO PER CHI VUOLE SVILUPPARE FORZA E MASSA MUSCOLARE . IN ITALIA E' QUASI NON CONOSCIUTO. POTREBBE COME GIA' ELENCATO ALL'INIZIO DELL'ARTICOLO, MIGLIORARE LE PRESTAZIONI AD ATLETI AGONISTI .

COMPOSIZIONE CORPOREA

Non e' facile modificare la composizione corporea, specialmente perche' bisogna stressarsi con delle abitudini alimentari particolari. Spesso siete attratti da alimenti leccorniosi, sfiziosi e troppo elaborati che vi appagano dopo una giornata di lavoro duro, seduti davanti alla tv o a tavola con i propri familiari, mangiate spesso saporito o molto grasso, ingerite piacevolmente cibi fritti; tutto questo solo per scaricarvi dalla tensione quotidiana.


Molti dicono..., " tanto in primavera mi metterò in forma", dimenticando le difficoltà che dovranno affrontare per recuperare, nei migliori dei casi, 5-6 mesi di svago alimentare.


Chi non conduce un regime alimentare corretto e bilanciato, ingrassa, producendo inutili cellule adipose che, divenute numerose non si potranno eliminare totalmente , si potranno semplicemente assottigliare o sgonfiare mediante una dieta bilanciata e povera di grassi. Ingrassando e moltiplicando quindi le cellule adipose e' svantaggioso , e anche con un successivo controllo alimentare si rischia di non riuscire ad ottenere una definizione o una tonificazione plastica completa. AMICI...l'eccessivo sovrappeso e' dannoso per la salute!
mangiare sano, semplice e non elaborato e' una cosa da furbi e in primavera si arriva gia' pronti, poi bastera' poco per perfezionarsi per la mitica estate.


Alimentarsi sempre con cibi selezionati e freschi, poveri di grassi, variare ogni giorno l'uso degli alimenti tra: carne magra, pesce, uova, pollame, pasta integrale biologica, riso biologico, selezionate soprattutto le farine biologiche, possibilmente integrali, inoltre, condire moderatamente i cibi con olio d'oliva extravergine D.O.P , bere acqua naturale di fonte.

Mi dispiace per gli amici amatori del vino, ma io non diro' mai che, un bicchiere di vino a tavola fa bene, assolutamente no ! chi lo dice (semmai esistera' un medico o dietologo a dirlo), me lo deve garantire con carta scritta, allora lo berro' anch'io. Personalmente dico solo che, un bicchiere di vino a tavola fa meno male di 2 bicchieri.


In Italia produciamo molto vino ed e' per questo che in tv nei programmi di cucina, si sente dire spesso,... "bere un bicchiere di vino fa bene perche' contiene polifenoli.... ecc. ecc. Se vi interessa integrarvi con i polifenoli, mangiatevi 4-5 mirtilli al giorno. Il vino e' gustoso al palato, non lo nascondo, ma puo' procurare dipendenza inducendovi in alcuni casi, ad allargare il consumo giornaliero; si tratta di scelte personali, io non vendo vino quindi non consiglio di berlo ogni giorno seduti a tavola, se proprio non potete farne almeno, potete berlo in rare occasioni, feste o ricorrenze particolari; sporadicamenete berne un bicchiere non vi uccide !


Poi dopo l'inizio di un controllo alimentare, occorre anche allenarsi bene e frequentemente, per almeno 3 o 4 volte alla settimana, distribuendo il vostro tempo a disposizione in: 60% di lavoro aerobico (cardiovascolare, muniti di cardiofrequenzimetro su: tapis roulant, wave, step, cyclette ecc.) e 40% di lavoro isotonico con attrezzi, bilancieri ,manubri e accessori per allenamenti funzionali (kettlebell, fitball ecc.). Se vi e' possibile, per ottimizzare un buon lavoro isotonico, sarebbe meglio farsi una auto-analisi della caratteristica corporea, valutando la propria SOMATOTOPIA (ECTOMORFIA, MESOMORFIA E ENDOMORFIA). Ci sono diverse valutazioni da fare medianti alcuni test, infatti, la vostra tipologia potrebbe essere mista, ad esempio, gli arti inferiori con una somatotopia da ectomorfi e il busto da mesoforfi, quindi vi dovete allenare con carichi, tecniche e intensita' di lavoro differenziati tra gambe e busto (PER CAPIRE CIO',RIVOLGETEVI AD UN PERSONAL TRAINING ESPERTO), in seguito, vi procurero' i nomi di alcuni test e metodi per effettuare queste vostre valutazioni .
Se riuscite ad ottimizzare il vostro allenamento differenziandolo a secondo della vostra somatotopia , non vi sara' difficile costruirvi un fisico armonioso e simmetricamente perfetto. ;-)