Programma di forza, per incrementare i carichi di lavoro.
ADATTO A PERSONE ALLENATE.
RECUPERO PER OGNI GRUPPO M. 96 h
DISPENDIO ENERGETICO ELEVATISSIMO, AUMENTARE LE CALORIE TOTALI NELLA DIETA.
1° settimana: provare i massimali dei gruppi muscolari interessati all'incremento della forza,
ottenuto il massimale annotarlo su una vs scheda personale. Vi servira' per organizzare il vostro programma successivo. N.B. e' consigliabile non provare il max per piu' di 2 gruppi M a settimana.
Programma simile alle serie bulgare, ma risulta piu' facile e garantisce un adattamento immediato. DURATA MINIMA 12 SETTIMANE
2°,3°,4° settimana: 75%-80%-85% x 12 serie - ripetizioni 3,4 max / si parte con l'incremento dei carichi crescente e si prosegue descrescendo le % per poi risalire ancora....PIRAMIDE ALTALENANTE
esempio: inizio,75% 3 ripz (pausa 3, 4 minuti ad ogni serie) 80% 3 ripz ancora pausa - 85% 3 ripz, pausa - 80% 3 ripz, pausa - 75% 3 ripz, pausa, 80% 3 ripz, pausa 3 minuti- 85% 3 ripz ecc. ecc. fino a totalizzare 12 serie.(ripetere queste % per almeno 3 settimane)
5°,6°,7° settimana: 80%-85%-90% x 12 serie, stesso procedimento delle sett. precedenti (crescente,decrescente ecc.) VEDI SCHEMA
8°-9°-10° settimana. 80%-85%-90%-95% x 9 serie, anche se le differenze di % sono 4 invece di 3, il programma va svolto come da schema con un tot. di 12 serie. (crescente,decrescente...ecc.)
11° settimana: (leggero recupero) 65% - 70%-75% x 9 serie 3,4, ripetiz.
12° settimana nuovo massimale ( 105%-110% del max precedemte)
12° settimana recupero attivo: 75% x 4 serie 3,4, ripez.
dalla 14° sett. se vi e' necessario ulteriore incremento di forza, si puo' ricominciare ripartendo dal programma della 2°,3°,4°... settimana, i carichi chiaramente saranno rivisti, ricalcolando in % l'ultimo massimale raggiunto alla 11° settimana.
buon lavoro ;-)
