Il problema piu' diffuso tra gli allievi in palestra e' l'esigenza di allenarsi intensamente nel minor tempo possibile. In questo un personal trainer puo' assicurarvi in circa 60' minuti , un allenamento efficace , composto da una variante di esercizi isotonici e cardiovascolari . Ma non tutti possono permettersi una spalla durante l'allenamento. A questo proposito propongo un circuito di allenamento di cross training capace di sollecitare molte fibre muscolari nell'arco di una seduta di allenamento di circa '45 minuti, e allo stesso tempo, garantendo un allenamento cardiovascolare di buon livello. Risultati garantiti, con un consumo calorico di circa 400 – 500 cal.
Consigli su come allenarsi: muniti di walkman , scheda stampata in mano e una visualizzazione in precedenza, di tutte le macchine da utilizzare nella seduta giornaliera, manubri, bilancieri ecc.
Una volata organizzato il circuito da svolgere, si puo' iniziare.
n.b. Un ambiente mega affollato puo' causarvi degli ostacoli, scegliete palestre non esageratamente frequentate, oppure, allenatevi in orari serali (dalle 20:00 in poi) o la mattina, di solito queste fasce di orario sono meno affollate.
Nel presente circuito tutti gli esercizi sono composti da 20 ripetizioni, il carico da utilizzare e medio (circa il 35% del Vs massimale), i tempi di recupero al cambio degli esercizi e di c.ca 10”sec.
CIRCUITO MEDIO-AVANZATI – 42 serie totali, UNISEX – NON ADATTO ALL'IPERTROFIA, OTTIMO PER TONIFICARE, PERDITA DI GRASSO CORPOREO.
QUESTO PROGRAMMA RICHIEDE UN'ATTENTA PROGRAMMAZIONE DEL LAVORO, SOPRATTUTTO NELLE PRIME SEDUTE, DOPO, IMPARATI A MEMORIA TUTTI GLI ESERCIZI, DIVENTA PIU' SEMPLICE E SEMPRE PIU' VELOCE DA SVOLGERE.
1 ciclette 3' minuti – livello 3 – velocita' costante di 75/80
2 leg press rip. 20
3 lat machine rip. 20
4 chest press rip. 20
5 crunch doppio rip 30
6 tapis roulant 3' minuti -velocita' 8,5 – pend. 0
7 aperture laterali manubri (deltoidi) rip. 20
8 glutei machine rip 20
9 orizzontal pulley rip 20
10 twist con bastone (fianchi) rip 100
11 (addome) crunch machine o crunch su panca rip 30
12 step 3' minuti – livello 4 o 5
13 bicipiti con manubri seduti su panca inclinata rip 20
14 tricipiti pulley – rip 20
Alla fine del 14° esercizio recuperare 2' minuti e poi ripeterlo per un totale di tre volte, X 3 sedute settimanali.
PER GARANTIRVI UN RISULTATO MIGLIORE, E' CONSIGLIABILE EFFETTUARE QUESTO ALLENAMENTO SENZA INTERRUZIONI PROLUNGATE TRA UNA SERIE E L'ALTRA
Ogni settimana e' opportuno aumentare i carichi di lavoro di almeno 1 kg x le donne e 2 kg x gli uomini.
Buon allenamento :-)
SUPER AVANZATI – ALTAMENTE DIMAGRANTE, NON CONSENTE IPERTROFIA, MA SOLO UN BUON TONO MUSCOLARE (da non sottovalutare, da fare solo se veramente allenati e preparati X un allenamento di CROSS TRAINING) recupero tra serie 15”sec.,
disperdio calorico mediamente 750-850 cal. (consumo calorico proporzionato ai carichi di lavoro).
1 tapis roulant 3' minuti – velocita' 9,0
2 squat bilanciere rip 30
3 lento avanti manubri rip 30
4 crunch rip 50
5 ciclette 5' minuti – livello 4 – velocita' 80/85
6 panca piana bilanciere (disternz. Su panca . Pettorali) rip 30
7 trazioni alla sbarra larghe o lat machine . Rip 30
8 tirate al mento presa larga con bilanc. Rip. 30
9 crunch doppio rip. 50
10 tapis roulant 3' minuti, velocita' 9,0
11 glutei machine rip. 30
12 adduttori machine rip. 30
13 aperture laterali manubri (deltoidi) rip. 30
14 step 3' min. livello 5
15 distenz. Su panca orizzontale presa inversa, bilanc. Rip 30
16 curl con manubri da seduti rip. 30
17 affondi gambe con manubri (ripetizioni continue x gamba) rip 30
18 tapis roulan 5' minuti camminata veloce 7,00 , pendenza 7
19 crunch addome rip. 50
20 pectoral machine o panca inclinata manubri rip 30
21 orizzontal pulley rip 30
22 balzi gambe toccando con le mani a terra , rip 20
23 ciclette 3' min. livello 4 . velocita' 80/85
24 leg extenzion rip 30
25 tricipiti al pulley rip. 30 …...1/2 allenamento
26 pullover su panca inclinata 30° rip 30
27 tapis roulan 3' minuti – velocita 9,0 – pendenza 0
28 abduttori machine rip 30
29 leg curl rip 30
30 twist bastone rip 100
31 step 3' min. livello 5
32 parallele rip 15 (donne pectoral)
33 calf machine (flessioni caviglie) rip 30
34 spalle, alzate frontali con manubri rip 30
35 crunch rip 30
36 ciclette 5' min. livello 4
37 orizzontal pulley rip 30
38 bicipiti panca scott o manubri seduti rip 30
39 glutei machine ripetizioni 30
40 tapis roulant – camminata veloce 7,0 - pendenza 7
41 lat machine presa inversa o trazioni inverse rip 30
42 aperture laterali alte ripetizioni30
43 leg press piedi alti rip 30
44 crunch doppio su panca rip 30
45 step 3' min. livello 5
46 tricipiti pulley rip 30
47 adduttori machine rip 30
48 panca piana pullower Rip 30
49 twist bastone rip 100
50 tapis roulant 3'- velocita' 9.0 pendenza 0
UNICO CICLO ( Non replicare nella stessa seduta), ripeterlo x 3 allenamenti settimanali
